땀이 많이 나며 숨이 차야 제대로 운동을 했다고 생각하는 사람들이 많다. 하지만 운동은 원하는 목적에 따라 어느 정도의 강도로 할지 구분하는 것이 좋은데 개인의 운동 구력마다 다르고 신체를 구성하는 체질량도 다르기 때문에 러닝머신 속도를 8로 기준 잡아도 많이 힘든 사람과 덜 힘든 사람이 있을 수 있어 운동 강도의 구분은 천차만별이다.
고도 비만의 경우에는 운동 시 체중이 과하게 실려 체력 소모도 크고 부상의 위험도 높다. 특히 두 발이 완전히 지면에서 떨어졌다 접촉하는 러닝과 같은 운동은 관절에도 손상이 갈 수 있다. 따라서 상대적으로 체중이 덜 실리는 자전거, 수영 등의 운동이 더욱 효과적일 수 있는데 개인마다 차이가 있기 때문에 운동강도를 나눌 수 있는 기준을 알아야 한다.
오늘은 운동 강도에 대해 자세히 알아보도록 하자.
1. 다이어트에는 고강도 운동보다 중강도 운동이 효과적이다.
고강도 운동보다 중강도 운동이 허리둘레와 혈압 감소에 더 효과적이라는 국내 연구 결과가 있다. 울산대 스포츠과학부 연구팀이 대사증후군 중년 여성 80명을 운동 강도 별로 그룹 지어 12주간 운동을 실시하게 한 결과, 고강도 운동 그룹은 허리둘레가 0.86㎝ 감소하는 데 그친 반면 중강도 운동 그룹은 4.44㎝나 감소했다고 한다.
중강도 운동은 고강도 운동에 비해 체력 소진이 적어 30분 이상 수행이 가능하다는 장점이 있다. 운동 초기에는 체내 산소가 필요 없이 에너지로 쉽게 전환되는 ATP라는 물질이 에너지원으로 쓰이는데 운동 후 30분 정도 지나면 비축된 ATP가 고갈되게 되고 체내에 쌓여있는 탄수화물, 지방 등이 산소와 결합해 에너지원으로 전환되기 시작한다. 따라서 지방 분해에는 중강도 운동이 훨씬 유리하다.
2. 심박수 구하는 공식
목표 심박수를 기준으로 운동의 강도를 정할 수 있다. 목표 심박수를 정하기 위해서는 우선 최대 심박수와 안정 심박수를 알아야 한다. 정확한 최대 심박수를 알기 위해서는 병원에서 정밀 건강진단으로 트레드밀 테스트를 진행해야 한다.
그러나 이 진단은 흔히 하는 진단이 아니기 때문에 ‘헤스켈의 최대 심박수 계산 공식’이라는 손쉬운 대안을 활용하는데 이 공식은 220에서 본인의 나이를 뺀 값으로 계산된다. 예를 들어 30세의 경우에는 최대 심박수가 대략 190이 된다. 다른 방법으로 남성은 214 – (나이 x 0.8), 여성은 209 – (나이 x 0.7)으로 계산하는 ‘실스의 공식’이 있다. 하지만 이는 모두 대략적인 추정 값일 뿐이며, 개인의 실체 최대 심박수는 직접 측정해야 하는 것이 맞다.
안정 심박수는 편안한 상태에서 맥을 잡고 1분 측정 또는 10초 심박수 x 6을 해주면 되며, 목표 심박수는 (최대 심박수 – 안정 심박수) x 목표 운동강도 % + 안정 심박수로 구할 수 있다. 이 방법으로 목표 심박수를 정해 운동을 하면 효율적인 관리가 가능하다.
3. 지방 연소에 효과적인 심박수
의외로 지방 연소는 심박수가 높을 때보다 적당할 때 잘 탄다. 최대 심박수 기준 60~70% 정도인데 30살 기준 최대 심박수는 190, 지방이 잘 연소되는 심박수는 114~133회이다. 요즘은 워치 등으로 운동 중 심박수를 알 수 있기 때문에 효율적인 심박수로 운동을 해주는 것이 좋다.
또 다른 방법으로 운동 강도를 얻는 방법은 보통 운동 자각 인지도(RPE)로 알 수 있다.
호흡이 뚜렷하게 변하지 않고 땀이 많이 나지 않으며 운동 중 대화를 나눌 수 있고 노래를 부를 수 있는 정도의 경우 저강도 운동을 하고 있다고 볼 수 있다. 저강도일때 목표 심박수는 최대 심박수의 60% 미만이다.
호흡이 짧아지며 변화가 있고 땀이 적당히 나며 대화는 나눌 수 있지만 노래는 부를 수 없을 정도의 경우 중강도 운동을 하고 있다고 볼 수 있다. 중강도일때 목표 심박수는 최대 심박수의 60~70% 정도이다.
호흡이 깊고 빨라지며 짧은 시간 운동으로도 땀이 많이 나고 대화도 할 수 없을 정도이면 고강도 운동을 하고 있다고 볼 수 있다. 고강도일 때 목표 심박수는 최대 심박수의 70% 이상이다.
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